Witaminy

Witaminy - informacje

Witaminami nazywa się związki egzogenne, które muszą być dostarczane do organizmu człowieka, by umożliwiać jego prawidłowe funkcjonowanie. Jakie witaminy są niezbędne w diecie? Za co odpowiadają? Jak zadbać o ich właściwy poziom?

Co to są witaminy?

Pod pojęciem witamin znajduje się grupa związków chemicznych zaliczanych do związków organicznych, które mają zróżnicowaną budowę i rolę w organizmie człowieka.

Witaminy są egzogenne – oznacza to, że organizm nie produkuje ich samodzielnie lub też ich produkcja jest bardzo niska i nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania. Wobec tego muszą być one dostarczane do organizmu z zewnątrz wraz z dietą lub przez preparaty witaminowe.

Pochodzenie witamin może być naturalne – są one wytwarzane między innymi w roślinach i obecne w produktach zwierzęcych, ale także może być syntetyczne, gdy są produkowane w warunkach laboratoryjnych.

Pierwszą witaminę odkrył polski biochemik Kazimierz Funk w 1913 roku – była to witamina B1. Funk stworzył także nazwę „witaminy”, która pochodzi o łacińskich słów „vitae”, czyli „życie” oraz „amina”, które odnosi się do grupy aminowej (azotowej) w witaminach.

Ile jest witamin?

Łącznie wyróżnia się 13 różnych witamin, chociaż czasami można spotkać się także z nazywaniem witaminami związków, które nie są do nich zaliczane.

Witaminy dzielą się na:

• Rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E, K.
• Rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B.

Funkcje witamin

Witaminy w organizmie człowieka spełniają różnorodne funkcje zależnie od ich rodzaju. Dlaczego są ważne dla zdrowia?

Działają już na poziomie DNA, umożliwiając jego produkcję. Wspomagają wytwarzanie wielu związków, w tym enzymów, hormonów, neuroprzekaźników, kortykosteroidów. Są odpowiedzialne za przemiany biochemiczne zachodzące w organizmie. Umożliwiają prawidłowe działanie komórek, tkanek, organów i całych układów.

Niedobór witamin, czyli hipowitaminoza może spowodować poważne dolegliwości, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do śmierci. Równie groźny jest nadmiar witamin, który określany jest jako hiperwitaminoza.

Źródła

Głównym źródłem witamin dla człowieka jest dieta, dlatego bardzo istotne jest, aby była ona różnorodna i zbilansowana, co pozwala zaopatrzyć organizm we wszystkie ważne związki odżywcze.

Wyjątkiem jest tutaj witamina D3, która poza dostarczaniem jej z pożywieniem może być także syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego.

Ponadto witaminy można dostarczać do organizmu, przyjmując odpowiednie produkty – witaminy w kapsułkach, tabletkach, płynie, proszku czy w zastrzykach. Produkty te dzielone są na suplementy diety oraz na leki, które muszą spełniać bardziej rygorystyczne wymagania.

Rodzaje witamin

Każda witamina spełnia określoną funkcję w organizmie człowieka i wymaga dostarczania jej w odpowiedniej ilości. Poniżej znajdziesz podział witamin wraz z najważniejszymi informacjami na ich temat. Warto poznać je wszystkie!

Witamina A

Witamina A, która dostępna jest w różnych formach jako retinol, retinal czy też kwas retinolowy, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Charakteryzuje się ona przede wszystkim bardzo silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, czyli przeciwutleniającymi.

• Rola w organizmie człowieka – dba o prawidłową odporność, odpowiada za kondycję skóry i błon śluzowych oraz za działanie wzroku. Wpływa na produkcję tkanki kostnej oraz zębów. Ma też kluczowe znaczenie dla płodności kobiet i mężczyzn.
• Skutki niedoboru – kurza ślepota, czyli ślepota zmierzchowa, nadmierne wysuszenie rogówki w oku, zaburzenia wzrostu u dzieci, zwiększona zapadalność na infekcje oraz suchość, łuszczenie się skóry.
• Źródła – występuje głównie w produktach jak mleko, ser, jajka, wątroba, a także w warzywach i owocach, szczególnie w marchwi, pomidorach, papryce.
• Dzienne zapotrzebowanie – 1-2 mg.
• Informacje dodatkowe – w organizmie do jej produkcji dochodzi z beta-karotenu. Nie powinna być stosowana razem z żelazem.

Witamina D

Dzielona jest na dwa związki, a dokładnie na witaminę D2, inaczej ergokalcyferol oraz na witaminę D3, czyli cholekalcyferol. Dla człowieka biologiczne znaczenie ma witamina D3. Jest to jedyna witamina, która produkowana jest w skórze na skutek kontaktu z promieniowaniem UV, dlatego określana jest ona też jako witamina słońca.

• Rola w organizmie człowieka – bierze udział w syntezie kalcytriolu odpowiadającego za wchłanianie minerałów. Odpowiada za prawidłową kondycję kości i zębów. Ma także duże znaczenie dla działania układu odpornościowego i wspiera dobre samopoczucie.
• Skutki niedoboru – prowadzi do krzywicy u dzieci oraz do rozmiękania kości, czyli osteomalacji, która zwiększa ryzyko złamań kości, skrzywień kręgosłupa. Ponadto może powodować wypadanie zębów, zaburzenia pracy stawów i mięśni, brak odporności, złe samopoczucie psychiczne.
• Źródła – występuje głównie w mleku, maśle, olejach roślinnych, żółtkach jaj, wątrobie, wybranych drożdżach, grzybach.
• Dzienne zapotrzebowanie – 0,01-0,02 mg.
• Informacje dodatkowe – w polskich warunkach ze względu na częsty brak światła słonecznego zaleca się dodatkową suplementację witaminy D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Witamina E

Witamina E występuje w postaci tokoferoli i tokotrienoli o odmiennej aktywności biologicznej. Wykazuje silne działanie przeciwutleniające – antyoksydacyjne.

• Rola w organizmie człowieka – poprawia stan skóry oraz błon śluzowych, zmniejsza aktywność wolnych rodników powodujących stres oksydacyjny, obniża ryzyko nowotworów płuc, piersi. Ponadto wspiera tkankę mięśniową, wzrok, dba o płodność i ma działanie przeciwzakrzepowe.
• Skutki niedoboru – problemy z płodnością, zaburzenia pracy mięśni, błon śluzowych, uszkodzenia nerwów, plamy widoczne na skórze, a także osłabienie, zmęczenie.
• Źródła – oleje roślinne, kiełki pszenicy, mleko, masło, jaja, orzechy, produkty pełnoziarniste, sałata oraz inne warzywa liściowe.
• Dzienne zapotrzebowanie – 10-20 mg.
• Informacje dodatkowe – największe ilości witaminy E zawierają tłoczone na zimno oleje roślinne. Nie należy stosować jej razem z żelazem.

Witamina K

Witamina K zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach razem z witaminami A, D i E. Jest dostępna w trzech formach – jako K1 (filochinon), K2 (menachinon) oraz K3 (menadion).

• Rola w organizmie człowieka – odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi, wspomaga pracę naczyń krwionośnych, także wspiera zdrowie kości.
• Skutki niedoboru – zaburzenia krzepliwości krwi, krwawienia. Powoduje także wydłużony czas gojenia się ran oraz problemy jelitowe.
• Źródła – duże ilości witaminy K znajdują się w warzywach liściastych, między innymi w sałacie, jarmużu, kapuście, natce pietruszki. Zawierają ją także olej sojowy, rośliny strączkowe, pomidory, wątroba.
• Dzienne zapotrzebowanie – 0,05-1 mg. - Informacje dodatkowe – jej niewielka ilość produkowana jest przez bakterie jelitowe. Najczęściej stosowana jest razem z witaminą D, ponieważ uzupełniają one swoje działanie.

Witamina C

Witamina C to jedna z najbardziej znanych witamin, której przypisuje się wiele prozdrowotnych właściwości. Wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Określana także jako kwas askorbinowy.

• Rola w organizmie człowieka – uczestniczy w produkcji wielu związków, odpowiada za stan tkanki łącznej i skóry, zębów, dziąseł, stawów i kości. Wspomaga odporność organizmu. Przyspiesza gojenie ran. Odpowiada też za stan psychiczny.
• Skutki niedoboru – zaburzenia odporności, szkorbut, dolegliwości stawowe, powolne gojenie się ran oraz zrastanie kości.
• Źródła – papryka, acerola, dzika róża, warzywa liściaste, jagody, pomidory, owoce cytrusowe, ziemniaki.
• Dzienne zapotrzebowanie – 60-100 mg.
• Informacje dodatkowe – jest wrażliwa na utlenianie oraz na wysokie temperatury. Jej niedobory dotyczą bardzo często palaczy.

Sprawdź najlepsze preparaty witaminowe

Witamina B1

Witamina B1 określana jest także jako tiamina albo aneuryna. Zaliczana do witamin z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie. Występuje w różnych formach – jako pirofosforan tiaminy (TPP), jako monofosforan tiaminy (TMP) oraz jako trifosforan tiaminy (TTP).

• Rola w organizmie człowieka – bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, odpowiada za działanie wzroku, kondycję skóry i wspiera przemiany energetyczne. Dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi i odpowiada za odporność.
• Skutki niedoboru – zapalenia skóry, zajady – pękające kąciki ust, zapalenia spojówek, pogorszona wrażliwość na światło, gorsza sprawność umysłowa, choroba beri-beri.
• Źródła – jaja, mięsa, nabiał, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste.
• Dzienne zapotrzebowanie – 1,5-2 mg.
• Informacje dodatkowe – jest wrażliwa na działanie światła.

Witamina B2

Witamina B2 to witamina z grupy B określana także jako ryboflawina. Podobnie jak inne witaminy z grupy B ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Rola w organizmie człowieka – wspomaga procesy wzrostu, odporność organizmu, a także uczestniczy w metabolizmie komórkowym i przemianach substancji odżywczych. Odpowiada też za stan układu krwionośnego, nerwowego i skóry.
• Skutki niedoboru – zapalenia skóry i błon śluzowych, zajady, nadmierne wypadanie włosów, gorsza sprawność umysłowa, zapalenia spojówek.
• Źródła – mięsa oraz nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa liściaste.
• Dzienne zapotrzebowanie – 1,7-3 mg.
• Informacje dodatkowe – gotowanie powoduje duże straty witaminy B2 w produktach spożywczych. Jej niedobory mają głównie osoby pijące dużą ilość alkoholu.

Witamina B3

Witamina B3 niacyna jest następnym związkiem zaliczanym do grupy witamin B. Pod tą nazwą występują kwas nikotynowy i nikotynamid.

• Rola w organizmie człowieka – wspomaga produkcję „dobrego” cholesterolu HDL, obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, odpowiada za działanie układu nerwowego oraz kondycję skóry.
• Skutki niedoboru – zapalenia skóry, objawy ze strony układu pokarmowego, gorsze samopoczucie psychiczne, w tym depresja, otępienie.
• Źródła – wątroba, mięsa, ryby, w tym tuńczyk, produkty pełnoziarniste, otręby, zielone warzywa.
• Dzienne zapotrzebowanie – 20-25 mg.
• Informacje dodatkowe – niewielkie ilości są produkowane przez bakterie jelitowe. Jej niedoborom sprzyja nadmierne spożycie cukrów.

Witamina B5

Witamina B5 określana jest jako kwas pantotenowy. Jest ona szczególnie ważna dla urody, ale także dla wielu układów ciała.

• Rola w organizmie człowieka – odpowiada za metabolizm substancji odżywczych, stan skóry i włosów, ma działanie przeciwstarzeniowe, a także wspiera układ nerwowy.
• Skutki niedoboru – pogorszony wzrok, siwienie, zaburzenia snu, koncentracji, pamięci, dolegliwości stawowe, zahamowanie wzrostu u dzieci.
• Źródła – mleko, jajka, mięso, warzywa jak brokuły, pomidory, strączki, produkty pełnoziarniste.
• Dzienne zapotrzebowanie – 3-10 mg.
• Informacje dodatkowe – jej niedobory często występują u osób z dietą bogatą w cukry, fast-foody.

Witamina B6

Witamina B6 zaliczana do grupy witamin B jest odpowiedzialna za szereg przemian zachodzących w organizmie człowieka. Określana również jako pirydoksyna, adermina.

• Rola w organizmie człowieka – uczestniczy w procesach krwiotwórczych, wspiera układ odpornościowy i nerwowy. Bierze też udział w metabolizmie aminokwasów.
• Skutki niedoboru – zapalenia skóry, objawy ze strony układu nerwowego – drgawki, anemia, zaburzenia pracy układu pokarmowego, lęki, nerwice, depresja.
• Źródła – ryby i mięso, brązowy ryż, orzechy włoskie i laskowe, produkty pełnoziarniste, nabiał, strączki.
• Dzienne zapotrzebowanie – 2-3 mg.
• Informacje dodatkowe – do jej niedoborów często dochodzi u kobiet stosujących tabletki antykoncepcyjne.

Witamina B7

Witamina B7 Jest ona określana także jak witamina H lub biotyna. Ma szczególne znaczenie dla włosów i skóry. Jej nazwa jako witamina H pochodzi od niemieckiego Haare und Haut.

• Rola w organizmie człowieka – uczestniczy w procesach metabolicznych, pozytywnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie, podnosi odporność.
• Skutki niedoboru – zły stan skóry, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drętwienie i mrowienie kończyn, wyższy poziom cholesterolu.
• Źródła – jaja, warzywa strączkowe, pomidory, wątróbka, czekolada.
• Dzienne zapotrzebowanie – 0,015-0,3 mg.
• Informacje dodatkowe – niewielkie ilości witaminy B7 wytwarzane są w jelitach.

Witamina B9

Pod terminem witamina B9 znajduje się kwas foliowy, czyli niezwykle istotny związek dla kobiet planujących zajście w ciążę oraz będących już w ciąży. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, które oznacza „liść”.

• Rola w organizmie człowieka – produkcja czerwonych krwinek, wspieranie układu krążeniowego, układu nerwowego oraz pokarmowego.
• Skutki niedoboru – anemia, zaburzenia trawienia, nieprawidłowy rozwój ciąży, wady wrodzone u dzieci, większe ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych, zaburzeń psychicznych.
• Źródła – zielone warzywa liściaste, marchewka, żółtka jaj, mleko, wątroba, orzechy, otręby pszenne.
• Dzienne zapotrzebowanie – 0,3-0,4 mg.
• Informacje dodatkowe – jej niedobory często są diagnozowane u osób z zaburzeniami psychicznymi, palących papierosy i u alkoholików.

Witamina B12

Witamina b12 występuje jako kobalamina, cyjanokobalamina. Jest niezwykle istotna dla działania układu krwionośnego.

• Rola w organizmie człowieka – uczestniczy w procesach krwiotwórczych, a także w produkcji kwasów nukleinowych, wspiera serce, nerwy.
• Skutki niedoboru – anemia złośliwa, może powodować trwałe uszkodzenie układu nerwowego.
• Źródła – mięsa, wątróbka, żółtka jaj, ryby, owoce morza.
• Dzienne zapotrzebowanie – 2,4-2,8 mcg.
• Informacje dodatkowe – nie występuje w dużych ilościach w roślinach, dlatego osoby na dietach wegetariańskiej i wegańskiej muszą pamiętać o suplementacji witaminy B12.

Jakie witaminy brać na co dzień?

Ważne są wszystkie witaminy, dlatego tak istotna jest prawidłowa dieta, ponieważ najlepiej dostarczać do organizmu naturalne witaminy wraz z produktami spożywczymi. Wykazują one wtedy najwyższą przyswajalność i skutecznie zapobiegają niedoborom.

Dodatkowo w okresach zwiększonego zapotrzebowania i w przypadku braków, można zdecydować się na naturalny zestaw witamin i minerałów w postaci suplementów diety. Można dobrać je do swojego stanu zdrowia i zapotrzebowania.

Suplementy zaleca się stosować codziennie, do czasu uzyskania odpowiednich efektów, a potem w celu ich podtrzymania. Dokładne informacje jak dawkowanie można znaleźć na etykiecie produktu. Nie należy stosować zbyt wysokich dawek, by nie doprowadzić do przedawkowania.

Jak wybierać suplementy witaminowe?

Do wyboru są preparaty zawierające pojedyncze witaminy oraz zestawy, na przykład witaminy z grupy B, witaminy ADEK.

Można też zdecydować się na dobry zestaw witamin oraz minerałów, który przeznaczony jest dla osób z konkretnymi dolegliwościami, na przykład wspomagający pamięć i koncentrację, dla kobiet starających się o dziecko i kobiet ciężarnych, wspierający odporność.

Wybierając suplementy z witaminami, warto kupować preparaty znanych producentów, które zostały przebadane, nie zawierają zbędnych składników i są bezpieczne w stosowaniu, takie jak suplementy Aliness czy produkty ForMeds Dobrym wyborem będą także witaminy organiczne – pochodzenia naturalnego, a nie syntetycznego.

Gdzie kupować witaminy?

Dobre witaminy można kupować w wielu sklepach, między innymi są one dostępne w aptekach, zielarniach, drogeriach, a także w sklepach specjalizujących się w sprzedaży suplementów.

Jeżeli szukasz wysokiej jakości preparatów witaminowych, wybierz nasz sklep z witaminami w którym znajdziesz sprawdzone produkty od najlepszych marek!

Dobre i sprawdzone witaminy - zamów online

Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.