Melatonina

Melatonina na dobry sen – właściwości, zastosowanie, dawkowanie

Problemy z zasypianiem dotykają dziś wielu osób. Aby uregulować dobowy rytm snu, można sięgnąć po tabletki z melatoniną, która nazywana jest hormonem snu. Czym dokładnie jest melatonina? Jakie ma właściwości i działanie? Ile stosować melatoniny? Czy można zażywać ją po spożyciu alkoholu? Oto najważniejsze informacje o tym hormonie!

Melatonina – co to jest?

Wewnętrzny zegar biologiczny człowieka oraz innych organizmów żywych regulowany jest za pomocą wydzielanych przez nie substancji aktywnych. Najważniejszym z nich jest melatonina, inaczej N-acetylo-5-metoksytryptamina. Czym jest ten związek?

Melatoniną nazywa się hormon syntetyzowany przez szyszynkę – jest to jeden z gruczołów wewnątrzwydzielniczych, który znajduje się w mózgu. Odpowiada ona za regulowanie rytmu dobowego, w tym snu oraz czuwania.

Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny są przyczyną problemów ze snem. Niedobór tego hormonu może powodować zaburzenie cyklu dobowego oraz prowadzić do trudności z zasypianiem, częstego przebudzania się w nocy. Również jej nadmiar nie jest korzystny dla organizmu, ponieważ może powodować przemęczenie, senność, a nawet depresję.

Obecnie melatonina produkowana może być nie tylko przez organizmy żywe, w tym przez człowieka, ale również wytwarzana jest w laboratoriach. Dzięki temu można zażywać ją jako suplement diety.

Uwaga! Melatoniny nie należy mylić z melaniną – pigmentem występującym w skórze, włosach i gałce ocznej.

Gdzie występuje melatonina?

Melatonina jest związkiem naturalnie występującym w organizmie człowieka, który wydzielany jest przez szyszynkę.

Do wytwarzania melatoniny wykorzystywany jest tryptofan – aminokwas, który wpływa na w produkcję wielu istotnych związków. Pod wpływem hydroksylazy dochodzi do przekształcenia tryptofanu i do dalszych przemian, co prowadzi do powstania 5-metoksy-N-acetylotryptaminy – melatoniny.

Również niewielkie ilości melatoniny w organizmie człowieka są syntetyzowane przez siatkówkę oka oraz komórki przewodu pokarmowego.

Kiedy produkowana jest melatonina?

Produkcja melatoniny jest kontrolowana przez impulsy wysyłane z siatkówki oka, do której dociera światło. Następnie przekazywane są one przez podwzgórze, pień mózgu, rdzeń kręgowy i trafiają do zwoju szyjnego górnego. Znajdujące się tam komórki nerwowe – neurony regulują wydzielanie tego hormonu, natomiast za ich produkcję odpowiadają pinealocyty – komórki szyszynki.

Dobowa produkcja melatoniny:

• Najniższa ilość melatoniny wytwarzana jest w ciągu dnia, gdy poziom oświetlenia jest wysoki.
• Po zmroku dochodzi do zwiększenia jej wydzielania, a początek jej produkcji następuje zwykle w godzinach 20:00-22:00 wieczorem.
• Najwyższe stężenie melatoniny występuje w godzinach 24:00-3:00 w nocy.
• Do ponownego zmniejszenia wydzielania tego hormonu dochodzi w godzinach 7:00-9:00 rano.

Wystawienie na intensywne światło w okresie naturalnej produkcji melatoniny powoduje zahamowanie jej wydzielania, co w konsekwencji prowadzi do pojawienia się problemów z zasypianiem, a nawet bezsenności.

Melatonina a wiek

U niemowląt do około 12. tygodnia życia praktycznie nie jest wydzielana melatonina, dlatego nie mają one jeszcze ustalonego rytmu dobowego. Jej produkcja rozpoczyna się od 20. tygodnia życia, dlatego dziecko zaczyna wtedy częściej sypiać w nocy.

Największa ilość melatoniny wydzielana jest u dzieci w wieku od 3. do 5. roku życia. Następnie jej poziom stabilizuje się.

Do naturalnego obniżenia poziomu melatoniny dochodzi po 40. roku życia. Najniższe stężenie tego hormonu notowane jest u osób po 65. roku życia, u których zaczyna dochodzić do częstych zaburzeń snu. Wynika to ze zwapnienia szyszynki, która nie wytwarza już odpowiedniej ilości hormonów. Właśnie dlatego seniorzy mają niskie zapotrzebowanie na sen, często śpią również w ciągu dnia.

Właściwości melatoniny

Melatonina przede wszystkim wpływa na sen, natomiast wykazuje również inne właściwości w organizmie człowieka.

Główne właściwości melatoniny:

• Regulujące dobowy rytm snu,
• Antyoksydacyjne,
• Immunostymulujące,
• Stabilizujące ciśnienie tętnicze krwi,
• Regulujące procesy trawienne.

Melatonina – działanie

Wydzielana przez szyszynkę melatonina reguluje funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Jak działa ten związek?

Melatonina na sen

Przede wszystkim melatonina znana jest ze swojego wpływu na zasypianie. Zawierające ją suplementy zwiększają ilość tego związku w organizmie przy jego niewystarczającym wydzielaniu.

Pozwala ona na uzyskanie szybkich efektów w poprawie snu, gdy stosowana jest na noc. Można korzystać z niej również po nocnej zmianie oraz w przypadku jet-lagu, gdy dochodzi do zmiany strefy czasowej.

Działanie melatoniny na sen:

• Ułatwia zasypianie,
• Zmniejsza przebudzenia w nocy,
• Wydłuża sen,
• Zwiększa jakość snu,
• Umożliwia szybsze zaadaptowanie do nowej strefy czasowej.

Tabletki z melatoniną są również używane przez osoby niewidome w celu wyregulowania dobowego rytmu snu.

Melatonina na odporność

Hormon ten ma pozytywny wpływ na odporność organizmu człowieka. Odpowiedni poziom melatoniny powoduje, że układ immunologiczny działa skuteczniej i lepiej broni się przed drobnoustrojami.

Niedobory melatoniny mogą przyczyniać się natomiast do obniżenia odporności oraz częstszego zapadania na infekcje. Właśnie dlatego problemom ze snem często towarzyszy większa podatność na choroby.

Melatonina a tycie

Niedobory melatoniny mogą powodować tycie, dlatego jej właściwy poziom przyczynia się do utrzymania odpowiedniej wagi.

Osoby, które mają trudności ze schudnięciem, a także problemy ze snem, powinny pomyśleć o suplementacji melatoniny, która nie tylko poprawi jakość snu, ale również zwiększy metabolizm.

Wykazuje ona właściwości termogeniczne, powodując przyspieszenie spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, a dzięki temu pozwala na jej szybszą utratę. Dodatkowo powoduje ustabilizowanie poziomu insuliny, co również sprzyja odchudzaniu.

Nadmiar melatoniny może jednak powodować tycie, dlatego stosowanie jej w dużej dawce nie jest zalecane u osób, które chcą zadbać o linię.

Melatonina a ciśnienie krwi

Związek ten wpływa na ciśnienie tętnicze. Czy obniża ciśnienie krwi? Tak, melatonina powoduje jego zredukowanie, co umożliwia spokojny sen. Nie jest ona jednak zalecana do używania jako lek na nadciśnienie.

Melatonina na koronawirusa

Według badań melatonina pomaga w zwalczaniu wirusa SARS-CoV-2, który powoduje COVID-19.

Zabezpiecza ona przed wnikaniem wirusa do tkanki nabłonkowej po podaniu do płuc, na przykład w formie aerozolu. Właśnie dlatego badacze wskazują, że dzięki niej można stworzyć lek na koronawirusa.

Melatonina a wypadanie włosów

Zauważono również powiązanie pomiędzy melatoniną a kondycją włosów. Ma ona powodować wydłużenie fazy anagenu, czyli aktywnej fazy wzrostu włosów i zmniejsza dzięki temu ich wypadanie. Dodatkowo wzmacnia włosy, ogranicza wydzielanie sebum, redukuje stany zapalne i opóźnia procesy starzeniowe włosów.

W sprzedaży można znaleźć kosmetyki do włosów, które zawierają w składzie melatoninę, na przykład wcierki do skóry głowy.

Niedobór i nadmiar melatoniny

Zarówno nadmiar tego związku, jak i jego niedobór może prowadzić do pojawienia się niepożądanych objawów.

Niedobór melatoniny najczęściej wynika z zaburzonego wewnętrznego wydzielania tego hormonu. Pojawia się on również u osób po uszkodzeniu szyszynki, osób niewidomych, a także w przypadku wystawienia na działanie światła w nocy, pracy zmianowej, zmian stref czasowych.

Objawy niedoboru melatoniny:

• Problemy z zasypianiem,
• Wybudzanie się w nocy,
• Częstsze drzemki w ciągu dnia,
• Trudności z koncentracją,
• Przemęczenie,
• Gorsze samopoczucie psychiczne.

Do nadmiaru melatoniny najczęściej dochodzi przy jej przedawkowaniu na skutek stosowania zbyt dużych dawek suplementów diety.

Objawy nadmiaru melatoniny:

• Nudności,
• Przemęczenie,
• Koszmary senne,
• Dezorientacja,
• Bóle głowy,
• Oczopląs,
• Depresja,
• Zapalenie wątroby.

Melatonina – tabletki, kapsułki, płyn, spray

W sprzedaży można znaleźć suplementy diety z melatoniną, które różnią się pomiędzy sobą swoją formą, a także ilością tej substancji.

Melatoninę można kupić w różnych formach:

• Kapsułki,
• Tabletki,
• Tabletki do ssania,
• W sprayu – aerozol,
• W płynie – krople, oleje.

Suplementy diety są dostępne w różnych dawkach melatoniny: 1 mg, 3 mg, 5 mg czy 10 mg.

Melatonina może wchodzić w skład suplementów jednoskładnikowych, ale również może być składnikiem suplementów złożonych, na przykład jak olejek CBD z melatoniną, preparatów z ziołami, na przykład z melisą, ashwagandhą, inuliną z korzenia cykorii.

Najlepsza melatonina na rynku

Wybierając suplementy diety z melatoniną, warto zwrócić uwagę, aby miały one naturalny, czysty skład i nie zawierały zbędnych składników, na przykład konserwantów, wypełniaczy.

Dla uzyskania jeszcze lepszych rezultatów można sięgnąć po preparaty ze składnikami dodatkowymi, na przykład z melisą o działaniu uspokajającym.

Dobre efekty daje również melatonina MicroActive, która wyróżnia się wydłużonym uwalnianiem.

W przypadku konieczności stosowania wyższych dawek melatoniny można sięgnąć po preparaty typu Forte, które zawierają wyższą ilość tego związku.

Jak stosować melatoninę?

Melatoninę należy stosować zgodnie z informacjami znajdującymi się na etykiecie lub w ulotce preparatu.

• Kiedy brać melatoninę? Zaleca się jej stosowanie przynajmniej na 1 godzinę przed snem. W przypadku zaburzeń związanych z utrzymaniem snu można zażywać ją tuż przed pójściem spać. W zaburzeniach wynikających z jet-lagu zaleca się stosowanie melatoniny raz dziennie, po zmroku.
• Od jakiego wieku można stosować melatoninę? Nie jest ona polecana dla niemowląt i dla dzieci w wieku do 3 lat. Może być ona stosowana w uzasadnionych przypadkach, po konsultacji lekarskiej, u dzieci powyżej 3. roku życia i nastolatków, na przykład w przypadku zaburzeń neurorozwojowych, zaburzeń zasypiania.
• Jak długo można suplementować melatoninę? Zwykle zaleca się zażywanie jej przez 6-12 tygodni. Gdy problemy ze snem nawracają, na przykład u osób starszych, można stosować ją dłużej po konsultacji ze specjalistą.

Melatonina – dawkowanie

Ile wziąć melatoniny, by spać spokojnie? Dawka zależna jest głównie od wskazań oraz indywidualnej reakcji na preparat.

Najczęściej stosowane dawkowanie u dorosłych wynosi od 1 mg do 3 mg. Dawka maksymalna melatoniny to 5-10 mg.

Po jakim czasie działa melatonina?

Czas działania melatoniny to kilka, kilkanaście godzin. Efekt jej zażycia zauważany jest po około 1-2 godzinach. Jest ona całkowicie wydalana z organizmu po 12 godzinach od jej zastosowania. Wydalanie odbywa się z moczem.

Melatonina – czy uzależnia?

Stosowanie melatoniny przez dłuższy okres nie uzależnia. Nawet przy długotrwałym stosowaniu nie powoduje ona pojawienia się tolerancji, dlatego nie wymaga zwiększania dawki.

Melatonina – przeciwwskazania

Stosowanie melatoniny ma określone przeciwwskazania. Kiedy nie należy jej zażywać?

Do głównych przeciwwskazań do stosowania melatoniny zaliczane są:

• Prowadzenie pojazdów i obsługa urządzeń, ponieważ zwiększa ona senność,
• Choroby autoimmunologiczne, w tym choroby tarczycy jak Hashimoto,
• Ciąża i karmienie piersią,
• Epilepsja,
• Zaburzenia hormonalne,
• Leczenie lekami przeciwzakrzepowymi,
• Choroby nerek i wątroby,
• Depresja.

Z czym nie łączyć melatoniny?

Melatonina może wchodzić w interakcję z innymi lekami oraz substancjami. Kiedy nie należy jej stosować?

Interakcje melatoniny:

• Melatonina a alkohol – nie należy stosować jej po spożyciu alkoholu, ponieważ powoduje on osłabienie jej działania,
• Papierosy – palenie tytoniu powoduje redukcję stężenia melatoniny,
• Inne leki nasenne – między innymi zawierające benzodiazepiny, zopiklon, zolpidem, zaleplon,
• Określone leki, między innymi antydepresanty, leki na wrzody żołądka, stosowane w terapii łuszczycy – są to głównie leki zawierające substancje jak fluwoksamina, karbamazepina, ryfampicyna, omeprazol, lanzoprazol, citalopram, klorazepam, imipramina, tiorydazyna, 5-metoksypsoralen, 8-metoksypsoralen, chinolony, cymetydyna.

Należy zachować również ostrożność w przypadku tabletek antykoncepcyjnych zawierających estrogeny, ponieważ mogą one powodować nadmiar melatoniny przez zaburzenie jej metabolizmu.

Dokładne informacje o przeciwwskazaniach i interakcjach można znaleźć w ulotce preparatu lub należy skonsultować się z lekarzem albo farmaceutą.

Melatonina – skutki uboczne

Chociaż melatonina jest substancją naturalnie występującą w organizmie człowieka oraz jest ona dobrze tolerowana przez większość osób, jej suplementacja może być związana z pojawieniem się skutków ubocznych.

Działanie niepożądane melatoniny:

• Nadmierna senność,
• Zmęczenie,
• Zawroty głowy,
• Migrena,
• Nietypowe sny,
• Uczucie suchości w ustach,
• Potliwość,
• Zmiany nastroju,
• Zaburzenia depresyjne,
• Drażliwość,
• Nudności,
• Zaburzenia pracy układu pokarmowego,
• Niskie ciśnienie tętnicze – niedociśnienie.

Melatonina – czy jest na receptę?

Preparaty zawierające melatoninę można zakupić bez recepty, dlatego nie trzeba udawać się do lekarza, by rozpocząć jej stosowanie.

Gdzie kupić melatoninę?

Preparaty z melatoniną można zakupić dzisiaj w sklepach stacjonarnych i internetowych, między innymi w aptekach, zielarniach oraz sklepach specjalizujących się w sprzedaży suplementów.

Melatonina – cena

Ile kosztuje suplement zawierający melatoninę? Najczęściej cena w aptece, sklepie zielarskim czy sklepie z suplementami diety wynosi od 20 złotych do 60 złotych zależnie od preparatu. Wyższe ceny dotyczą suplementów złożonych – z dodatkowymi składnikami.

Źródła:
1. Znaczenie kliniczne melatoniny, Michał Karasek, Borgis - Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398.
2. Medycyna komplementarna, holistyczna i integracyjna: melatonina, Larissa Shamseer, Sunita Vohra, październik 2010, Vol. 14 Nr 5 Pediatria po Dyplomie, 67-73.
3. Melatonina – hormon o działaniu pronasennym, Zawilska, Jolanta B., Bromat Chem Toksykol 41 (2008): 224-228.
4. Anne Kristine Amstrup et. al., Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial, Clinical Endocrinology (2016) 84, 342–347.
5. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1757
6. https://www.termedia.pl/pulmonologia/Melatonina-zwalcza-SARS-CoV-2,41217.html