B6 Pirydoksyna

Czym jest witamina B6? Źródła, właściwości, suplementacja

Witamina B6 jest zaliczana do witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie. Odgrywa ona bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu krążeniowego oraz układu nerwowego. Co daje witamina B6? Kiedy i jak najlepiej ją suplementować?

Witamina B6 – co to jest?

Pod pojęciem witaminy B6 znajduje się grupa związków, które są pochodną pirydyny.

Występuje ona w wielu formach, między innymi jako pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamin oraz P-5-P, czyli pirydoksalo-5-fosforan, także określany jako fosforan pirydoksalu.

Aktywną formą witaminy B6 jest fosforan pirydoksalu. Do powstania tej formy witaminy z innych związków dochodzi na skutek działania enzymów w wątrobie.

Do wyizolowania witaminy B6 doszło w latach 30. XX wieku z różnych produktów spożywczych, między innymi z ryżu oraz z drożdży.

Witamina B6 – gdzie występuje?

Organizm ludzki nie może samodzielnie wytwarzać odpowiednich ilości witaminy B6, co oznacza, że jest ona związkiem egzogennym. Konieczne jest dostarczanie jej we właściwej ilości z zewnątrz, razem z dietą.

Witamina B6 jest związkiem powszechnie występującym w różnych produktach spożywczych, zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Do głównych źródeł witaminy B6 zaliczane są:

• Ryby, zwłaszcza pstrąg, dorsz, makrela i łosoś,
• Mięsa i podroby, w tym mięso drobiowe, wieprzowe, wątróbka,
• Produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo, otręby, brązowy ryż, kasza gryczana,
• Orzechy, szczególnie laskowe i włoskie,
• Strączki, w tym ciecierzyca, fasola.

W sprzedaży dostępne są też suplementy diety z tą witaminą. Zawierające związek taki jak witamina B6 tabletki, kapsułki, płyny czy proszki uzupełniają dietę o jej niezbędną dla organizmu ilość. Rekomendowane są głównie w okresach niedoborów i zwiększonego zapotrzebowania na tę witaminę.

Witamina B6 – właściwości

Uczestniczy ona w szeregu procesów istotnych dla organizmu, które odbywają się już na poziomie komórkowym. Za co odpowiada ta witamina?

Główne właściwości witaminy B6:

• Bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów,
• Jest niezbędna do poprawnego metabolizmu energetycznego,
• Uczestniczy w procesach związanych z tworzeniem hormonów i enzymów, między innymi adrenaliny i serotoniny,
• Wspomaga wytwarzanie cysteiny – aminokwasu niezbędnego do produkcji glutationu,
• Utrzymuje prawidłowy metabolizm homocysteiny, co ma duże znaczenie dla układu krążeniowego,
• Jest składnikiem potrzebnym do produkcji czerwonych krwinek,
• Uczestniczy w pracy serca,
• Odpowiada za działanie naczyń krwionośnych,
• Wspomaga działanie układu odpornościowego,
• Wspiera funkcje psychologiczne,
• Wpływa na skurcze mięśniowe,
• Wspomaga funkcjonowanie nerek,
• Zwiększa wchłanianie magnezu,
• Redukuje nadmierne zmęczenie.

Witamina B6 – niedobór

Witamina ta jest powszechnie występującym związkiem, co powoduje, że do jej niedoborów dochodzi rzadko.

Najczęściej przyczyną niedoborów witaminy B6 są:

• Choroby uwarunkowane genetycznie, w tym choroby powodujące wystąpienie drgawek pirydoksynozależnych,
• Zaburzenia wchłaniania jelitowego, w tym celiakia, stany zapalne jelit,
• Stosowanie innych leków, które wchodzą w interakcję z tą witaminą, na przykład hormonalnych środków antykoncepcyjnych, NLPZ – niesteroidowych leków przeciwzapalnych, leków przeciwpadaczkowych, przeciwgruźliczych, L-DOPA, benzodiazepiny,
• Większe zapotrzebowanie na tę witaminę, między innymi podczas ciąży i karmienia piersią, uprawiania sportów, wybranych schorzeń,
• Nadużywanie alkoholu,
• Nieodpowiednia dieta uboga w produkty będące źródłami witaminy B6.

Niedobory witaminy B6 mogą utrzymywać się przez długi czas, powodując objawy łączone z innymi dolegliwościami.

Aby określić poziom witaminy B6 w organizmie, można wykorzystać badanie krwi. Sprawdza ono poziom pirydoksyny.

Niedobór witaminy B6 może być sygnalizowany poniższymi objawami:

• Stany zapalne skóry, w tym łojotokowe zapalenie skóry,
• Bladość skóry,
• Zajady w kącikach ust,
• Podrażnienia błon śluzowych w jamie ustnej i na języku,
• Pogorszony nastrój psychiczny, w tym apatia i bezsenność,
• Przemęczenie,
• Problemy z zasypianiem,
• Drgawki,
• Kamica nerkowa,
• Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia – miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru.

Witamina B6 – nadmiar

Nadmiar B6 ma niekorzystne działanie na organizm człowieka. Wykazuje ona działanie neurotoksyczne, co oznacza, że ma negatywny wpływ na układ nerwowy.

Najczęściej do nadmiaru witaminy B6 dochodzi na skutek jej nieprawidłowego dawkowania w trakcie suplementacji. Może ona wtedy spowodować wystąpienie neuropatii obwodowej – zapalenia nerwów, które prowadzi do mrowień, drętwienia, osłabienia kończyn.

Witamina B6 – na co pomaga?

Suplementowanie witaminy B6 może przynieść wiele korzyści. Kiedy warto sięgnąć po tę witaminę?

Układ krążeniowy

Wykazywane przez związek taki jak witamina B6 działanie jest obserwowane w różnych obszarach układu krążeniowego. Dzięki temu, że reguluje ona poziom homocysteiny, zmniejsza ryzyko związane ze schorzeniami układu krążenia, w tym zawału mięśnia sercowego, choroby wieńcowej, miażdżycy.

Schorzenia skórne

Witamina ta często występuje w preparatach wspomagających kondycję skóry. Jej niedobory mogą sprzyjać stanom zapalnym skóry w formie grudkowatych zmian, a także zaburzają syntezę kolagenu, który ma wpływ na młody wygląd skóry.

Dolegliwości miesiączkowe

Badania prowadzone nad witaminą B6 wykazują, że może ona pomagać w redukcji objawów PMS – zespołu napięcia przedmiesiączkowego, do których zaliczane są nadmierna drażliwość, wahania nastroju.

Zespół cieśni nadgarstka

Niektóre z badań sugerują, że zażywanie tej witaminy może być pomocne w redukowaniu dolegliwości towarzyszących zespołowi cieśni nadgarstka, do którego dochodzi na skutek długotrwałego ucisku nerwu znajdującego się w kanale nadgarstka. Umożliwia zmniejszenie bólu i sztywności nadgarstka.

Odchudzanie

Wit. B6 a odchudzanie – może ona pomóc w poprawie przemian składników odżywczych i przyspieszyć metabolizm. Dzięki temu umożliwia szybszą redukcję nadmiaru kilogramów.

Wymioty i nudności w trakcie ciąży

Chociaż witamina B6 w ciąży nie musi być dodatkowo suplementowana, to jej stosowanie może powodować złagodzenie wymiotów i nudności, które występują głównie w pierwszym trymestrze. Przed zastosowaniem tej witaminy w ciąży rekomenduje się konsultację z lekarzem.

Depresja

Witamina ta ma duże znaczenie dla działania układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników. Dzięki temu może zmniejszyć ryzyko stanów depresyjnych i poprawić samopoczucie u osób z depresją.

Jak stosować witaminę B6?

Najlepiej dostarczać ją do swojego organizmu razem z dietą. Można także stosować suplementy z tą witaminą w razie zwiększonego zapotrzebowania.

Suplementy z witaminą B6 dostępne są w różnych formach, jako kapsułki, tabletki, proszki, płyny. Także może być ona podawana jako lek w formie iniekcji domięśniowych przepisanych przez lekarza.

Stosowanie witaminy B6 powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami producenta na etykiecie lub w ulotce preparatu.

Witamina B6 – dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w przypadku osób dorosłych wynosi 1,3 mg.

Witamina B6 dla dzieci ma zapotrzebowanie na poziomie od 0,4 mg do 1,3 mg w zależności od wieku.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 dotyczy głównie kobiet ciężarnych – 1,9 mg, a także kobiet w okresie laktacji – 2 mg.

Dla związku jak witamina B6 przedawkowanie dotyczy bardzo dużych dawek, powyżej 100-500 mg dziennie.

Zaleca się, aby maksymalnie stosować do 25 mg tej witaminy dziennie. W takich dawkach dostępne są również popularne suplementy diety.

Witamina B6 – jaka najlepsza?

Najlepszym wchłanianiem charakteryzuje się witamina B6 w formie fosforanu pirodyksalu, który określany jest jako P-5-P. To związek o aktywnym działaniu, który nie musi być już przekształcany, tak jak chlorowodorek pirodyksyny. Przekłada się to na jego lepszą dostępność biologiczną.

Warto wybierać preparaty od sprawdzonych producentów, bez zbędnych substancji w składzie, w tym wypełniaczy i konserwantów.

Witamina te jest składnikiem wielu suplementów diety, zarówno w formie monopreparatów, jak i preparatów złożonych.

Bardzo popularny jest suplement zawierający w składzie dwa związki – magnez i witamina B6. Na co pomaga? Rekomendowany jest on głównie w przypadku niedoborów magnezu, ponieważ witamina B6 wspomaga jego wchłanianie. Dostępne są także suplementy zawierające w składzie magnez, witaminę B6 oraz cynk.

Również dostępne są tabletki ze związkami takimi jak witamina B6 i B12. Są one rekomendowane głównie w przypadku schorzeń układu krążeniowego, między innymi przy niedokrwistości, a także w celu redukcji schorzeń serca.

Warto też zwrócić uwagę na suplementy z witaminą B6 skoncentrowane na określonych celach, na przykład poprawiające stan włosów, skóry i paznokci, wspomagające pamięć i koncentrację, układ krążeniowy.

Ile kosztuje witamina B6?

W przypadku preparatów ze związkiem takim jak witamina B6 cena najczęściej wynosi od 12 do 60 złotych. Najwięcej kosztują suplementy złożone, z dodatkowymi związkami.

Źródła:
1. Marcelina Parra i wsp.: Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells, 2018, 7(7), 84.
2. Patricia O Chocano-Bedoya i wsp.: Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr, 2011, 93(5), 1080-6.
3. Rehana A Salam i wsp.: Pyridoxine (vitamin B6) supplementation during pregnancy or labour for maternal and neonatal outcomes. Cochrane Database Syst Rev, 2015, (6), CD000179.
4. V Sahakian i wsp.: Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Obstet Gynecol, 1991, 78(1), 33-6.
5. Junko Ishihara i wsp.: Intake of folate, vitamin B6 and vitamin B12 and the risk of CHD: the Japan Public Health Center-Based Prospective Study Cohort I. J Am Coll Nutr, 2008, 27(1), 127-36.
6. Aufiero E. i inni, Pyridoxine hydrochloride treatment of carpal tunnel syndrome: a review, „Nutrition Reviews”, 62 (3), 2004, s. 96–104, Anne-Mette Hvas i wsp.: Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom, Nov-Dec, 73(6), 340-3.