Kofeina – jak działa i kiedy ją stosować?

Kofeina najczęściej kojarzona jest z aromatyczną kawą, natomiast można również stosować ją w formie suplementów diety jako kofeina w kapsułkach, tabletkach czy w proszku. Jakie są główne właściwości kofeiny? Jak stosować ją jako suplement?

Kofeina – co to jest?

Kofeina (łac. coffeinum) to naturalny związek alkaloidowy występujący w różnych roślinach, między innymi w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach guarany, liściach yerba mate, czyli ostrokrzewu paragwajskiego czy strąkach kakao.

Ze względu na swoje działanie zaliczana jest do środków psychoaktywnych, a dokładnie do stymulantów.

Jak działa kofeina?

Struktura molekularna kofeiny jest podobna do adenozyny, neuroprzekaźnika w mózgu odpowiedzialnego za relaks i sen. Po spożyciu kofeina szybko przekracza barierę krew-mózg i konkuruje z adenozyną o wiązanie się z jej receptorami.

Hamując adenozynę, kofeina zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, które są związane z poprawą nastroju, czujności i funkcji poznawczych.

Dodatkowo kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny, wywołując reakcję określaną jako reakcja walki lub ucieczki, chwilowo podnosząc poziom energii.

Jakie są właściwości kofeiny?

Oprócz działania pobudzającego kofeina ma kilka godnych uwagi właściwości. Wykazano, że:

• Poprawia wydolność fizyczną poprzez zwiększenie poziomu adrenaliny i mobilizację kwasów tłuszczowych do produkcji energii,
• Stymuluje termogenezę, czyli proces, w którym organizm wytwarza ciepło i spala kalorie, dzięki czemu jest powszechnym składnikiem suplementów odchudzających,
• Może zwiększyć koncentrację i czas reakcji, co czyni ją popularnym wyborem dla osób poszukujących szybkiej poprawy zdolności poznawczych.

Czy kofeina w tabletkach jest zdrowa?

W sprzedaży można znaleźć różne preparaty z kofeiną, takie jak kofeina w tabletkach i kapsułkach czy kofeina w proszku. Ich głównym składnikiem jest czysta kofeina bezwodna, czyli inaczej odwodniona. Jest ona polecana jako najlepsza kofeina w tabletkach, ponieważ nie ma żadnych zanieczyszczeń.

Preparaty te są oferowane w różnych dawkach. Najpopularniejsza jest kofeina w tabletkach 100 mg oraz 200 mg, na przykład kofeina w tabletkach Ostrovit, ale dostępne są też inne dawki, takie jak 50 mg, 300 mg czy 400 mg.

Konsekwencje zdrowotne spożycia kofeiny zależą od różnych czynników, w tym od jej dawki, częstotliwości stosowania i indywidualnej tolerancji. Zasadniczo pozwala ona na uzyskanie takich samych rezultatów, jak przy piciu kawy czy innych napojów, które ją zawierają. Może mieć zatem zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki.

Suplementy z kofeiną czy kawa – co wybrać?

Często pojawia się pytanie: kofeina w tabletkach czy kawa – co jest lepsze?

Preparaty z kofeiną stanowią wygodną alternatywę dla napojów, takich jak kawa czy herbata. Pozwalają one na precyzyjne dawkowanie, ułatwiając jej kontrolę, szczególnie osobom monitorującym spożycie kofeiny. Z tego względu kofeina w tabletkach opinie ma głównie pozytywne.

Kawa zawiera natomiast dodatkowe związki, takie jak przeciwutleniacze i kwasy chlorogenowe, które mogą przynosić specjalne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby neurodegeneracyjne.

Kofeina w kapsułkach, tabletkach, proszku – zastosowanie

Główne przypadki, w których sprawdzą się suplementy z kofeiną, to:

• Zwiększanie wydajności fizycznej – sportowcy często stosują suplementy z kofeiną w celu poprawy wytrzymałości i siły dla lepszych wyników sportowych. Wykazano, że kofeina zwiększa poziom adrenaliny, mobilizuje kwasy tłuszczowe do wytwarzania energii i opóźnia wystąpienie zmęczenia podczas długich treningów.
• Przedtreningówki – wiele suplementów przedtreningowych zawiera kofeinę, która poprawia wydajność i maksymalizuje intensywność treningu. Pobudzające działanie kofeiny może poprawić koncentrację i poziom energii, umożliwiając osiągnięcie lepszych wyników. Gdy stosowana jest kofeina w tabletkach, ile przed treningiem ją zażywać? Najczęściej rekomenduje się okres 20-30 minut przed jego rozpoczęciem.
• Poprawa koncentracji – studenci i pracownicy umysłowi mogą sięgnąć po suplementy z kofeiną, aby zwiększyć koncentrację. Kofeina może pomóc wyostrzyć skupienie, poprawić czas reakcji i funkcje poznawcze, dzięki czemu jest przydatna do zadań wymagających ciągłej uwagi.
• Zmęczenie – suplementy kofeiny mogą być nieocenione w zwalczaniu przemęczenia i senności, szczególnie w okresach braku snu lub pracy zmianowej. Blokując receptory adenozynowe w mózgu, kofeina może pomóc zachować czujność na dłużej.
• Odchudzanie – kofeina jest powszechnie włączana do produktów odchudzających i spalających tłuszcz ze względu na jej właściwości termogeniczne. Kofeina może zwiększać tempo metabolizmu, promować utlenianie tłuszczów i tłumić apetyt, co czyni ją popularnym składnikiem suplementów diety mających na celu wspieranie kontroli wagi.

Kofeina w tabletkach – jak stosować?

Czysta kofeina w tabletkach i kapsułkach powinna być stosowana zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania, aby uniknąć potencjalnych działań niepożądanych. Większość tabletek z kofeiną należy połykać w całości, popijając wodą, najlepiej podczas posiłku, aby zminimalizować potencjalne podrażnienie żołądka.

Kofeina w proszku – jak stosować?

Czysta kofeina w proszku wymaga dokładnego odmierzania, aby zapobiec przypadkowemu przedawkowaniu. Można ją mieszać z napojami, takimi jak woda lub sok, lub dodawać do żywności, takiej jak jogurt lub koktajle.

Suplementy z kofeiną – dawkowanie

Zalecenia dotyczące dawkowania suplementów z kofeiną różnią się w zależności od takich czynników, jak waga, wiek i wrażliwość na ten związek.

Zalecenia dotyczące dawkowania zazwyczaj wahają się od 100 do 200 mg, przy czym maksymalne dzienne spożycie to 500 mg dla większości dorosłych.

Rozpoczęcie od małych ilości i stopniowe zwiększanie dawki w razie potrzeby może pomóc w ocenie indywidualnej tolerancji i zminimalizowaniu ryzyka wystąpienia działań niepożądanych.

Ile działa kofeina w tabletkach, kapsułkach i proszku?

Czas działania kofeiny może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, do których zaliczane są metabolizm, tolerancja i dawkowanie.

Po jakim czasie działa kofeina w tabletkach? Ogólnie rzecz biorąc, stymulujące działanie kofeiny osiąga szczyt w ciągu 30 minut do 2 godzin po spożyciu i może trwać od 3 do 6 godzin.

Kofeina w tabletkach – przeciwwskazania

Chociaż kofeina jest ogólnie dobrze tolerowana przez większość osób, u niektórych może pojawić się potrzeba ograniczenia lub uniknięcia jej spożycia ze względu na potencjalne ryzyko dla zdrowia.

Suplementy z kofeiną nie są zalecane u osób z:

• Chorobami układu krążenia,
• Nadciśnieniem,
• Zaburzeniami lękowymi,
• Problemami żołądkowo-jelitowymi,
• Kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Kofeina w tabletkach – skutki uboczne

Główne skutki uboczne kofeiny obejmują:

• Bezsenność,
• Niepokój,
• Drżenie rąk,
• Przyspieszenie akcji serca,
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Długotrwałe nadmierne spożycie kofeiny może przyczynić się do powstania tolerancji, uzależnienia i objawów odstawienia po zaprzestaniu jej stosowania. Aby zapobiec niepożądanym skutkom, konieczne jest monitorowanie spożycia i zwracanie uwagi na sygnały ostrzegawcze wskazujące na jej przedawkowanie.

Tabletki z kofeiną, kofeina w proszku – gdzie kupić?

Tabletki, kapsułki i proszek z kofeiną są powszechnie dostępne w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością i sklepach internetowych.

Źródła:
1. Wierzejska, R. "Kofeina-powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie." Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 63.2 (2012).
2. Spriet, Lawrence L. "Caffeine and performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5.s1 (1995): S84-S99.
3. Smith, Andrew. "Effects of caffeine on human behavior." Food and chemical toxicology 40.9 (2002): 1243-1255.
4. Nawrot, Peter, et al. "Effects of caffeine on human health." Food Additives & Contaminants 20.1 (2003): 1-30.