Tryptofan

Tryptofan - informacje

Badania naukowe coraz częściej wykazują powiązanie pomiędzy właściwą dietą a samopoczuciem. Jednym z kluczowych związków warunkujących zdrowie psychiczne jest tryptofan. Jego systematyczna suplementacja może pomóc w przypadkach pogorszonego samopoczucia, depresji i trudności z zasypianiem.

Co to jest?

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli takim, który nie jest wytwarzany przez organizm człowieka. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, ponieważ pełni on szereg ważnych funkcji.

Aktywną formą związku jest izomer określany jako L-tryptofan, który posiada zdolność do przekraczania bariery krew-mózg.

Tryptofan uczestniczy w produkcji dwóch ważnych hormonów:

• Serotoniny, która potocznie nazywana jest hormonem szczęścia.
• Melatoniny, która odpowiada za regulację cyklu dobowego i prawidłowy proces snu.

Zatem jego właściwa ilość w diecie ma kluczowe znaczenie dla samopoczucia psychicznego – sprzyja uspokojeniu, wyciszeniu, zmniejsza przemęczenie, a także dba o zdrowy sen.

Gdzie występuje?

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli człowiek musi dostarczać go do organizmu wraz z dietą. Gdzie znajduje się najwięcej tego związku? Występuje on zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jego źródłami są między innymi mięsa, nabiał – sery żółte i białe, nasiona, pestki.

Produkty bogate w tryptofan – ilość na 100 g:

• Pestki dyni – 570 mg,
• Mozzarella – 520 mg,
• Sezam – 370 mg,
• Pestki słonecznika – 350 mg,
• Żółty ser – 350 mg,
• Wieprzowina – 320 mg,
• Siemię lniane – 300 mg.

Dodatkowo tryptofan w swojej aktywnej postaci, czyli jako L-tryptofan jest składnikiem suplementów diety. Są one najczęściej dostępne w formie tabletek i kapsułek, ale na rynku znajdują się też preparaty w proszku do przygotowywania napojów.

Działanie

Tryptofan jest bardzo ważnym składnikiem diety człowieka, a jego niedobory mogą prowadzić do zaburzenia działania różnych układów i narządów ciała.

Rola tryptofanu w organizmie człowieka:

• Dba o prawidłowe działanie układu nerwowego, w tym mózgu.
• Uczestniczy w procesach produkcji hormonów: serotoniny i melatoniny.
• Wspomaga pracę układu immunologicznego.
• Bierze udział w produkcji witaminy B3, czyli PP – niacyny.
• Poprawia metabolizm węglowodanów.
• Dba o prawidłowe trawienie.
• Wspomaga laktację u kobiet karmiących piersią.

Sprawdź naturalne preparaty z tryptofanem

Zastosowanie

Za pomocą tryptofanu organizm człowieka może działać prawidłowo, szczególnie w obszarze układu nerwowego, co ma duże znaczenie dla dobrego samopoczucia.

Zastosowanie tryptofanu:

• Poprawia nastrój – właściwa ilość tego związku powoduje poprawę nastroju, między innymi zmniejszenie dolegliwości lękowych, objawów depresyjnych, wahań nastroju, apatii, przemęczenia.
• Łagodzi nerwicę – osoby z odpowiednią ilością tryptofanu w diecie rzadziej doświadczają nerwicy, a suplementacja pomaga w łagodzeniu jej skutków.
• Obniża agresję – redukuje poziom agresji u osób, które mają jej częste napady.
• Reguluje rytm snu – niedobory tryptofanu powodują zaburzenia snu, ponieważ nie dochodzi wtedy do produkcji wystarczającej ilości melatoniny, czyli hormonu snu. W efekcie może pojawić się bezsenność, nocne wybudzanie.
• Poprawia pracę jelit – badania wskazują na powiązanie pomiędzy tryptofanem a IBS, czyli zespołem jelita drażliwego. Właściwa ilość tego związku w diecie łagodzi dolegliwości jelitowe.
• Zapobiega częstym infekcjom – zwiększa odporność organizmu w walce z drobnoustrojami.

Kiedy przyjmować?

Tryptofan powinien być dostarczany do organizmu z dietą. Zdarza się jednak, że jego zawartość w pożywieniu nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Wtedy można zacząć stosować preparaty zawierające ten aminokwas. Kiedy brać tryptofan jako suplement diety?

Wskazania do stosowania tryptofanu:

• Nerwica,
• Zaburzenia lękowe,
• Pogorszony nastrój,
• Depresja,
• Bóle głowy, migreny,
• Trudności w koncentracji, zapamiętywaniu,
• Bezsenność,
• IBS – zespół jelita drażliwego.

Dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan u osoby dorosłej wynosi 5 mg na kg masy ciała. Zatem osoba, której masa ciała to średnio 60 kg, powinna przyjmować go około 300 mg na dzień.

Jak stosować?

Stosowanie suplementów z L-tryptofanem:

• Jak przyjmować? Według informacji zamieszczonych na etykiecie przez producenta.
• Kiedy zaczyna działać? Pierwsze efekty można zauważyć po około 1 miesiącu systematycznej suplementacji.
• Z posiłkami czy bez? Najlepiej zażywać go przed posiłkiem.
• Rano czy wieczorem? Pora przyjmowania tryptofanu nie ma większego znaczenia, choć często zaleca się stosowanie na parę godzin przed snem.
• Czy uzależnia? Nie, preparaty z tryptofanem nie powodują uzależnień.

Tryptofan a melatonina i 5-HTP

Suplementy z tryptofanem mogą być używane zamiast suplementów zawierających melatoninę i 5-HTP.

Porównanie suplementów:

• Tryptofan czy melatonina – melatonina będzie oddziaływała głównie na sen, natomiast nie będzie ona powodowała znacznych zmian w samopoczuciu, między innymi u osób z depresją.
• Tryptofan czy 5-HTP – 5-HTP to cząsteczka, która powstaje w wyniku konwersji L-tryptofanu do serotoniny. Oddziałuje głównie na samopoczucie, natomiast nie na sen. Suplementy z 5-HTP działają skuteczniej, ale nie należy stosować ich przez długi okres.

Optymalnym wyborem dla osób, które chciałyby zadbać o dobre samopoczucie i spokojny sen, są kapsułki zawierające tryptofan.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Suplementów zawierających L-tryptofan nie należy stosować w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek składnik preparatu, marskości wątroby, a także w okresie ciąży i karmienia piersią.

Nie należy stosować preparatów z tryptofanem oraz inhibitorów MAO, ponieważ może dojść wtedy do zespołu serotoninowego. Daje on objawy jak bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi, potliwość, halucynacje.

Gdzie kupić?

Preparaty dostępne są bez recepty. Można kupić je w stacjonarnych i internetowych sklepach z suplementami diety, a także w aptekach, zielarniach.

Tryptofan - zamów online

Ile kosztuje?

Suplementy diety z L-tryptofanem kosztują od 20 do 50 złotych za opakowanie w zależności od formuły preparatu, ilości składnika aktywnego i producenta.

Co wybrać?

W sklepach można znaleźć różne suplementy z tryptofanem. Warto wybrać preparat, który zawiera wysoką dawkę, dzięki czemu można ograniczyć liczbę spożywanych dawek np. tryptofan Aliness. Osoby, które nie lubią zażywać tabletek i kapsułek, mogą sięgnąć po tryptofan w proszku ForMeds.

Źródła:
1. Leczenie żywieniowe depresji, Majkutewicz Paulina, Tyszko Piotr, Okręglicka Katarzyna, Stowarzyszenie Przyjaciół Medycyny Rodzinnej i Lekarzy Rodzinnych, 2014, 1, 48-50.
2. Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, Agnieszka Stępień, Ewa Walecka-Kapica, Aleksandra Błońska, Grażyna Klupińska, 2014.
3. Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications, Nathalie Le Floc’h , Winfried Otten, Elodie Merlot, Amino Acids. 2011 Nov; 41(5):1195-205.