Witamina B

Witaminy z grupy B – rodzaje, właściwości i zastosowanie

Witaminy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Zalicza się do niej 8 związków, z których każdy posiada ważne właściwości, a jego niedobory mogą powodować poważne działania niepożądane. Jakie są główne rodzaje witaminy B? Kiedy warto zdecydować się na ich suplementację?

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to witaminy, które uczestniczą w różnych procesach zachodzących w organizmie człowieka, między innymi kluczowych dla metabolizmu, układu nerwowego, hormonalnego oraz krążeniowego. Wpływają również korzystnie na kondycję skóry, błon śluzowych, włosów i paznokci.

Są to witaminy, których człowiek nie może syntetyzować samodzielnie, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z dietą albo z suplementami diety. Poza witaminą B12 nie są one magazynowane w organizmie.

Witaminy z grupy B – rodzaje

Do witamin z grupy B zaliczane są poniższe rodzaje związków:

Witamina B1 – tiamina

Witamina B1 jest określana najczęściej jako tiamina albo rzadziej jako aneuryna.

Główne źródła witaminy B1:

• Mięso, głównie mięso wieprzowe,
• Fasola biała,
• Produkty zbożowe pełnoziarniste,
• Orzechy, w tym pistacje, orzechy arachidowe,
• Drożdże.

Jest ona ważnym koenzymem uczestniczącym w reakcjach enzymatycznych, bierze udział w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów pozwalając na wytwarzanie energii. Jest ważna dla układu krążenia, ponieważ wspomaga pracę serca, a także korzystnie wpływa na przekaźnictwo impulsów nerwowych. Ponadto uczestniczy w procesach produkcji hormonów razem z insuliną i tyroksyną.

Niedobory witaminy B1 mogą powodować poniższe objawy:

• Przemęczenie,
• Drażliwość,
• Zaburzenia działania układu nerwowego,
• Choroba beri-beri,
• Pogorszone samopoczucie psychiczne, w tym depresję,
• Zaburzenia pracy serca,
• Pogorszony apetyt,
• Paraliż w przypadku znacznych niedoborów.

Witamina B2 – ryboflawina

Ten rodzaj witaminy z grupy B bierze udział w wielu kluczowych procesach w organizmie człowieka. Witamina B2 również nazywana jest ryboflawiną. W żywności jako dodatek oznacza się ją symbolem E101.

Główne źródła witaminy B2:

• Wątroba,
• Jajka,
• Chude sery,
• Pełnoziarniste pieczywo,
• Orzechy, w tym orzechy włoskie, migdały,
• Nabiał,
• Strączki – fasola, groch.

Ryboflawina jest ważnym związkiem uczestniczącym w procesach utleniania oraz redukcji. Wspomaga ona działanie układu nerwowego, oddechowego, przewodu pokarmowego, a także naczyń krwionośnych. Uczestniczy w przemianach metabolicznych. Ma także duże znaczenie dla narządu wzroku.

Niedobory witaminy B2 mogą powodować poniższe objawy:

• Zaburzenia wzroku, w tym światłowstręt, uszkodzenia rogówki oczu,
• Wypadanie włosów,
• Zaburzenia koncentracji,
• Zmiany skórne, w tym łojotok, pękanie skóry.

Witamina B3 – witamina PP

Do tej kategorii zaliczane są dwa rodzaje związków, a dokładnie są to niacyna, czyli kwas nikotynowy, a także nikotynamid. Stosuje się też nazwę witaminy PP, która oznacza czynnik przeciwpelagryczny.

Główne źródła witaminy B3:

• Mięso, w tym wołowina i cielęcina,
• Ryby, na przykład łosoś, makrela,
• Orzechy, w tym orzeszki ziemne,
• Produkty pełnoziarniste.

Witamina ta ma duże znaczenie dla pracy całego układu nerwowego, a także wspomaga syntetyzowanie hormonów płciowych oraz uczestniczy w procesach metabolizmu energetycznego. Również bierze ona udział w procesach regulacji poziomu cholesterolu we krwi oraz procesach produkcji czerwonych krwinek.

Niedobory witaminy B3 mogą powodować poniższe objawy:

• Pelagra – choroba wywołująca zmiany skórne oraz zmiany w jamie ustnej, a także zaburzenia działania układu nerwowego.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Witamina ta jest jedną z najłatwiej dostępnych dla organizmu człowieka witamin, ponieważ występuje ona w wielu produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.

Główne źródła witaminy B5:

• Wątroba i inne podroby,
• Mięso kurczaka,
• Mleko i nabiał,
• Warzywa, między innymi ziemniaki, brokuły,
• Owoce, między innymi banany, pomarańcze, melony,
• Produkty pełnoziarniste,
• Jajka,
• Orzechy.

Witamina ta jest odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm składników odżywczych i uczestniczy w procesach produkcji hormonów. Wpływa na poziom cholesterolu, przekaźników nerwowych, wspomaga procesy gojenia się ran, a także ma duże znaczenie dla kondycji skóry, włosów i paznokci.

Niedobory witaminy B5 mogą powodować poniższe objawy:

• Zaburzenia pracy układu nerwowego,
• Problemy z koncentracją,
• Pogorszone samopoczucie psychiczne,
• Zaburzenia chodu,
• Skurcze i mrowienia w nogach i rękach,
• Wypadanie włosów,
• Zmiany skórne.

Witamina B6

Zalicza się do niej 6 związków, w tym pirydoksyna, pirydoksal oraz pirydoksamina, a także ich pochodne w formie fosforanów.

Główne źródła witaminy B6:

• Mięso,
• Ryby,
• Ciecierzyca,
• Ziemniaki,
• Banany.

Związek ten bierze udział w wielu procesach, między innymi w przemianach składników odżywczych, produkcji hormonów, enzymów, składników krwi. Także reguluje on pracę serca i mięśni, odpowiada za kondycję skóry i działanie układu nerwowego.

Niedobory witaminy B6 mogą powodować poniższe objawy:

• Zaburzenia układu nerwowego,
• Problemy z koncentracją,
• Gorsze samopoczucie psychiczne,
• Niedokrwistość,
• Stany zapalne skóry,
• Miażdżyca naczyń krwionośnych.

Witamina B7 – biotyna, witamina H

Jest to witamina, która ma szczególne znaczenie dla atrakcyjnego wyglądu, ponieważ wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Główne źródła witaminy B7:

• Wątróbka,
• Mleko i nabiał,
• Drożdże,
• Żółtko jaj,
• Orzechy.

Witamina ta uczestniczy w procesach metabolicznych aminokwasów, tłuszczów, glukozy. Także ma ona duże znaczenie dla wytwarzania keratyny, która odpowiada za stan włosów, paznokci oraz skóry. Jest też istotna dla procesów krzepnięcia krwi.

Niedobory witaminy B7 mogą powodować poniższe objawy:

• Zmiany skórne, głównie wypryski,
• Nadmierne wypadanie włosów,
• Wysoki poziom cholesterolu,
• Stany zapalne.

Witamina B9 – kwas foliowy, folacyna

Jest bardzo ważnym związkiem dla kobiet w ciąży, ponieważ jej niedobory mogą powodować poważne wady wrodzone u dzieci. Jej nazwa pochodzi od słowa „folium”, które oznacza liść.

Główne źródła witaminy B9:

• Zielone warzywa liściaste, na przykład sałata, szpinak,
• Strączki,
• Produkty pełnoziarniste,
• Wątróbka i inne podroby,
• Sery dojrzewające.

Ma ona duże znaczenie dla układu nerwowego, a także wspomaga działanie układu pokarmowego i krążeniowego. Jej suplementacja jest wskazana u kobiet planujących ciążę oraz będących w ciąży.

Niedobory witaminy B9 mogą powodować poniższe objawy:

• Wady cewy nerwowej u płodu,
• Niedokrwistość megaloblastyczna,
• Pogorszone samopoczucie psychiczne,
• Zaburzenia pracy układu krążeniowego.

Witamina B12

Witamina ta określana jest jako kobalamina albo cyjanokobalamina, ponieważ zawiera ona w swoim składzie kobalt.

Główne źródła witaminy B12:

• Mięso,
• Ryby,
• Jaja,
• Wybrane grzyby, na przykład pieczarki, boczniaki, shiitake.

Witamina B12 spełnia szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka, ponieważ jest ważnym koenzymem wielu reakcji. Uczestniczy w procesach metabolizmu, produkcji czerwonych krwinek, kwasów nukleinowych, także umożliwia budowę otoczki mielinowej komórek nerwowych i wspiera działanie neuroprzekaźników nerwowych.

Niedobory witaminy B12 mogą powodować poniższe objawy:

• Niedokrwistość megaloblastyczna,
• Osłabienie, zmęczenie,
• Tachykardia,
• Bladość skóry, błon śluzowych,
• Zaburzenia poznawcze,
• Stany depresyjne.

Kiedy warto suplementować witaminy z grupy B?

Suplementacja witamin z grupy B rekomendowana jest przede wszystkim wtedy, gdy dochodzi do ich niedoborów albo ryzyka ich pojawienia się. Dzięki temu można uzupełnić ich poziom i zadbać o zdrowie.

Na niedobory witamin z grupy B narażone są w szczególności osoby, które nie dostarczają odpowiedniej ilości tych związków do organizmu wraz z dietą. Są to głównie osoby niejedzące mięsa – weganie i wegetarianie.

Również do niedoborów witamin z grupy B może dochodzić na skutek różnych schorzeń, między innymi zespołów nieprawidłowego wchłaniania, na przykład takich jak choroba Addisona-Biermera oraz choroba Leśniowskiego-Crohna.

Zwiększone ryzyko dotyczy również osób nadużywających alkoholu oraz osób starszych, u których może dochodzić do zaburzeń wchłaniania.

Istnieje możliwość zbadania poziomów witamin z grupy B w organizmie, co pozwala na określenie, czy doszło do ich niedoborów. Dotyczy to w szczególności witaminy B12, której braki są szczególnie niebezpieczne dla organizmu człowieka.

Suplementy z witaminami z grupy B – jak wybrać najlepsze?

Na rynku znajduje się szeroka gama suplementów diety zawierających witaminy z grupy B. Są to zarówno suplementy z pojedynczymi rodzajami tych witamin, jak i suplementy złożone, na przykład B Complex, które zawierają różne witaminy z grupy B.

Dla uzyskania lepszej efektywności suplementacji warto zwrócić uwagę na skład suplementu. Dobrym wyborem będą metylowane witaminy z grupy B, ponieważ charakteryzują się one efektywnym wchłanianiem w organizmie człowieka.

Suplementy z witaminami z grupy B występują również w różnych formułach, na przykład można zakupić je jako tabletki, kapsułki, krople, płyny oraz proszki do rozpuszczania w wodzie. Dzięki temu można wybrać odpowiednią formę preparatu, dzięki której suplementacja będzie łatwiejsza.

Ile kosztują witaminy z grupy B?

Ceny suplementów zawierających witaminy z grupy B zależne są od rodzaju preparatu, jego formuły, dawki i producenta.

Najczęściej kosztują one od około 20 złotych do 80 złotych w przypadku preparatów złożonych, które zawierają dodatkowe substancje.

Źródła:
1.Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238.