Cynk

Cynk – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Cynk jest jednym z wielu mikroelementów niezbędnych dla zdrowia człowieka. Spełnia on wiele istotnych funkcji i jego niedobory mogą wywołać poważne dolegliwości. Czym dokładnie charakteryzuje się cynk? W jakich sytuacjach warto zdecydować się na jego suplementowanie? Jak go dawkować?

Cynk – co to jest?

Cynk (w skrócie określany jako Zn od łacińskiego zincum) jest rodzajem metalu przejściowego, który występuje naturalnie w skorupie ziemskiej.

Pod względem biologicznym cynk jest niezbędnym mikroelementem dla organizmu ludzkiego i dzięki niemu dochodzi do szeregu istotnych procesów życiowych.

W organizmie człowieka znajduje się około 2-4 gramów cynku, który jest związany z białkami. Występuje on głównie w kościach oraz w mięśniach, ale też obecny jest w wątrobie, trzustce, mózgu.

Produkty bogate w cynk

Cynk w diecie jest podstawowym źródłem tego pierwiastka dla człowieka. W czym jest on obecny w największych ilościach?

Główne źródła cynku to:

• Mięsa, głównie chude, w tym drób, wołowina,
• Podroby, między innymi wątroba wieprzowa,
• Ryby oraz owoce morza, w tym ostrygi, dorsz,
• Produkty pełnoziarniste, w tym chleby, makarony, brązowy ryż,
• Kasze, w tym kasza gryczana,
• Nasiona i orzechy, na przykład pestki dyni, zarodki pszenne, słonecznik, nerkowce, migdały,
• Sery pleśniowe,
• Żółtko jaj,
• Kakao.

Dbając o zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, można dostarczać do organizmu odpowiednią ilość cynku.

W okresach niedoboru cynku oraz przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek zaleca się stosowanie dodatkowo suplementów diety z cynkiem.

Cynk – właściwości

Cynk wykazuje wiele korzystnych właściwości prozdrowotnych i jest on niezbędnym mikroelementem dla organizmu człowieka.

Główne właściwości cynku:

• Wchodzi w skład przeszło 300 enzymów w ciele człowieka,
• Wykazuje działanie antyoksydacyjne – przeciwutleniające, dlatego zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego i zabezpiecza przed jego skutkami,
• Ma działanie antynowotworowe i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i trzustki,
• Uczestniczy w procesach mineralizacji kości i zębów,
• Wspomaga układ nerwowy, a także stabilizuje samopoczucie psychiczne,
• Uczestniczy w procesach krążeniowych,
• Jest niezbędny do produkcji krwinek,
• Korzystnie działa na cerę, włosy i paznokcie,
• Wpływa na zdrowie oczu,
• Odpowiada za działanie zmysłów, w tym za smak i zapach,
• Wspiera funkcje rozrodcze i jest niezbędny do produkcji plemników,
• Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i pomaga leczyć infekcje.

Niedobór cynku – objawy

Niewystarczająca ilość cynku w organizmie może prowadzić do pojawienia się niekorzystnych objawów, a w konsekwencji nawet do poważniejszych dolegliwości.

Do głównych objawów niedoboru cynku zaliczane są:

• Osłabienie i wypadanie włosów,
• Zmiany na skórze przypominające łuszczycę,
• Powolne gojenie się ran,
• Niedokrwistość,
• Słabsza odporność i częstsze zapadanie na infekcje,
• Pogorszony apetyt,
• Zaburzenia w odczuwaniu smaku,
• Zaburzenia wzroku, w tym gorszy wzrok w ciemności, tzw. kurza ślepota,
• Gorsze samopoczucie psychiczne,
• Obniżone libido,
• Gorsza pamięć i koncentracja,
• Spowolnienie rozwoju u dzieci.

Braki cynku mogą również zwiększać ryzyko pojawienia się dolegliwości układu krążeniowego, między innymi wysokiego ciśnienia tętniczego, miażdżycy naczyń krwionośnych, niewydolności serca, anemii, depresji, nowotworów układu pokarmowego.

Co wypłukuje cynk z organizmu?

Pojawienie się problemów z niedoborami cynku może być związane z nieodpowiednią dietą, która jest uboga w ten związek.

Również może być to rezultat stosowania określonych leków i trybu życia. Na niedobory cynku narażone są głównie osoby pijące alkohol, sportowcy, osoby na dietach odchudzających się, a także kobiety stosujące pigułki antykoncepcyjne.

Cynku nie powinno się też stosować razem z produktami bogatymi w błonnik oraz w szczawiany, ponieważ redukują one jego wchłanianie w układzie pokarmowym.

Cynk – na co pomaga?

Suplementowanie cynku jest wskazane w przypadku, gdy istnieje ryzyko jego niedoborów lub zostały one potwierdzone w badaniach lekarskich. Można stosować wtedy różne preparaty, na przykład cynk w tabletkach – na co działa tego typu suplement?

Obniżona odporność

Stosując cynk na odporność, można poprawić pracę układu immunologicznego i sprawić, że będzie on działał efektywniej. Dzięki temu można zredukować ryzyko różnych schorzeń i przyspieszyć ich leczenie. Często poleca się cynk na przeziębienie, grypę oraz inne infekcje układu oddechowego.

Skóra trądzikowa

Bardzo dobre efekty daje cynk na trądzik. Wspomaga on kondycję skóry i redukuje ryzyko związane z jej zapaleniami i powstawaniem zmian skórnych. Właśnie dlatego suplementacja tego pierwiastka jest zalecana dla osób, które chcą poprawić stan cery trądzikowej.

Osłabione, wypadające włosy

Warto sięgnąć po preparaty z cynkiem w przypadku osłabionych, cienkich i wypadających włosów. Najlepsze rezultaty mogą dać preparaty złożone, które zawierają także inne ważne dla włosów związki.

Poprawa płodności

Cynk jest niezbędny dla funkcji rozrodczych, dlatego jego niedobory mogą powodować problemy z płodnością. Jest on niezbędny do zachowania właściwego poziomu testosteronu oraz do spermatogenezy, czyli produkcji spermy u mężczyzn. Suplementacja cynku powoduje poprawę parametrów nasienia.

Depresja

W badaniach wykazano, że cynk pomaga w redukowaniu ryzyka depresji, ponieważ wpływa on na działanie neurotransmiterów. Osoby, które nie mają niedoborów cynku, są w mniejszym stopniu narażone na zaburzenia depresyjne. Można również stosować go jako wsparcie dla leków przeciwdepresyjnych.

Cukrzyca typu 2

Cynk ma duże znaczenie dla odpowiedniego poziomu glikemii, czyli cukru we krwi. Jego niedobory mogą być związane z większym ryzykiem hiperglikemii – podwyższonego poziomu cukru we krwi. Według badań stosowanie suplementów z cynkiem pomaga obniżać glikemię na czczo.

Stres oksydacyjny

Ze względu na antyoksydacyjne działanie cynk potrafi zmniejszać stres oksydacyjny, który wywołany jest przez wolne rodniki. Nasilony stres oksydacyjny może przyczyniać się do powstania chorób przewlekłych układu krążeniowego, cukrzycy, przedwczesnego starzenia, a także nowotworów.

Jak stosować cynk?

Cynk najlepiej dostarczać do organizmu z dietą, ale w przypadku jego niedoborów warto sięgnąć pod suplementy diety z tym mikroelementem.

Suplementy z cynkiem oferowane są w różnych formach, między innymi jako tabletki, kapsułki, proszki, płyny, tabletki do ssania. Są one dostępne jako suplementy zawierające w składzie wyłącznie cynk oraz jako suplementy złożone z innymi składnikami, na przykład magnez i cynk, cynk i selen.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk

Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, a także wskazań do suplementacji.

Dzienne zalecane spożycie na dzień wynosi:

• U niemowląt – 1-2 mg,
• U dzieci – 3-5 mg,
• U nastolatków – 8-11 mg,
• U osób dorosłych – 8-11 mg,
• U kobiet ciężarnych – 11-12 mg,
• U kobiet karmiących piersią – 12-13 mg.

Dawkowanie cynku

Najczęściej rekomenduje się stosowanie 10-15 mg cynku dziennie, co odpowiada 100-150% RWS – referencyjnej wartości spożycia.

Kiedy brać cynk – rano czy wieczorem? Preparaty zawierające cynk można brać o różnych porach dnia. Zaleca się stosowanie ich podczas posiłku.

Jaki cynk jest najbardziej przyswajalny?

Cynk w suplementach występuje w zróżnicowanych formach. Warto zwrócić na nie uwagę, ponieważ niektóre z nich charakteryzują się większą przyswajalnością, dzięki czemu mogą one zaoferować lepszą efektywność suplementacji.

Najlepiej przyswajalny jest cynk organiczny w przeciwieństwie do nieorganicznego. Do tej kategorii zaliczane są głównie glukonian cynku oraz cytrynian cynku.

Również wysoką przyswajalnością charakteryzują się cynk liposomalny, którego cząsteczki zamknięte są w liposomach, a także cynk chelatowany jako diglicynian cynku.

Jaki suplement z cynkiem wybrać?

Wybierając odpowiedni suplement zawierający w składzie cynk, warto wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Przede wszystkim należy dobrać odpowiednią postać cynku do swoich preferencji. Osoby, które nie przepadają za tabletkami, mogą zdecydować się na cynk do ssania albo w formie kropli.

Aby suplement wchłaniał się lepiej, należy uwzględnić także jego formę i wybrać taką, która charakteryzuje się wysoką przyswajalnością.

Należy również uwzględnić skład preparatu. W celu uzyskania lepszych efektów, można sięgnąć po preparat złożony, na przykład zawierający selen i cynk. Dostępne są różne formuły, na przykład dla mężczyzn w celu poprawy pracy prostaty i lepszej płodności, na skórę, włosy i paznokcie, na odporność.

Dobry suplement z cynkiem powinien mieć również czysty skład i nie zawierać zbędnych substancji, na przykład przeciwzbrylaczy, barwników, substancji wypełniających.

Osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich mogą zdecydować się na suplementy bez składników odzwierzęcych, które mają roślinne kapsułki.

Ile kosztują suplementy z cynkiem?

W przypadku suplementów zawierających w składzie sam cynk cena wynosi najczęściej od około 10 do 40 złotych.

Więcej natomiast trzeba zapłacić za suplementy złożone, na przykład wspomagające układ odpornościowy czy płciowy. W tym przypadku ceny wynoszą od około 30 do ponad 100 złotych.

Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.
2. Ananda S Prasad i wsp.: Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Mol Med., 2008, 14(5-6), 353–357.
3. Elham Ranjbar i wsp.: Effects of Zinc Supplementation in Patients with Major Depression: A Randomized Clinical Trial. Iran J Psychiatry., 2013, 8(2), 73–79.
4. Anna Chu i wsp.: Zinc Status and Risk of Cardiovascular Diseases and Type 2 Diabetes Mellitus—A Systematic Review of Prospective Cohort Studies. Nutrients., 2016, 8(11), 707.
5. Aamer Imdad i wsp.: Effect of preventive zinc supplementation on linear growth in children under 5 years of age in developing countries: a meta-analysis of studies for input to the lives saved tool. BMC Public Health., 2011, 11(Suppl 3), S22.